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Das Protein Und Seine Rolle Beim Gesunden Altern

Unser Körper besteht nach Wasser hauptsächlich aus Proteinen. Tatsächlich sind Proteine der Hauptbestandteil unserer Zellen und lebensnotwendig. Proteine werden häufig als „die Bausteine des Lebens“ bezeichnet.

Proteine haben komplexe Strukturen: Sie bestehen aus vielen kleinen Einheiten, die als Aminosäuren bezeichnet werden. Sie sind als chemische Verbindung miteinander verknüpft und bilden eine lange Kette. Einige der Aminosäuren sind lebensnotwendig. Sie sind für uns von entscheidender Bedeutung zum Leben, können jedoch nicht vom menschlichen Körper hergestellt werden und müssen durch die Ernährung aufgenommen werden.

Es gibt viele verschiedene Arten von Proteinen in unserem Körper.

Zum Beispiel:

  • Die Muskelmasse besteht aus Proteinen.
  • Kollagen, das unser Gewebe mit Stärke und Struktur versorgt (z.B. Knorpel).
  • Haut, Haare und Nägel, die sich hauptsächlich aus Proteinen zusammensetzen.
  • Hämoglobin, das Sauerstoff durch unseren Körper transportiert.
  • Die meisten Hormone, die als chemische Botschaften in unserem Körper tätig sind, sind Proteine.
  • Enzyme, die unseren gesamten Stoffwechsel regulieren. Sie fördern wichtige chemische Reaktionen, die es uns ermöglichen Essen zu verdauen, Energie zu generieren, um die Muskeln zu bewegen und die Insulinproduktion zu regulieren.
  • Antikörper, die eine wichtige Rolle bei unserer Immunabwehr spielen.

    • Wussten Sie schon, dass…?

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Muskelfasern bestehen hauptsächlich aus zwei Proteinen: Myosin und Aktin. Die filigranen Fasern gleiten aneinander vorbei, um Bewegung zu erzeugen. Wenn die Proteinaufnahme zu gering ist, kann dieser Mechanismus, der für die Bewegung zuständig ist, beeinträchtigt werden.
Wussten Sie schon, dass…?2

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Proteine, wie Myosin und Aktin, lösen lebensnotwendige Prozesse in allen lebenden Zellen aus. Diese umfassen unteranderem die Zellteilung sowie die Aufrechterhaltung der Zellform und Zellbewegung.
Die Herausforderung einer ausreichenden Proteinaufnahme bei älterwerdenden Erwachsenen:

Oft nehmen Menschen mit zunehmenden Alter weniger Essen zu sich. Appetitlosigkeit, Änderungen des Geruchs- und Geschmackssinns, alleine zu wohnen, geringes Interesse am Kochen oder Schwierigkeiten beim Essen, aufgrund von Zahn-, Zahnfleisch- oder Zahnersatzproblemen, können eine verringerte Nahrungszufuhr begünstigen. Weniger zu essen oder sich nicht optimal zu ernähren bedeutet, dass ältere Menschen oftmals wichtige Makro- und Mikronährstoffe nicht zu sich nehmen, trotz ihres hohen Bedarfs an vielen Nährstoffen.


Proteine sind besonders wichtige Makronährstoffe. Eine Studie1 zeigt, dass knapp die Hälfte älterer Menschen weniger als die täglich empfohlene Menge an Proteinen zu sich nimmt. Eine unzureichende Zufuhr an Proteinen steht im engen Zusammenhang mit dem Verlust von Muskelkraft und -funktionalität.


Wie viel Protein braucht ein älterer Erwachsener täglich?


  • Die empfohlene Referenzmenge für Erwachsene beträgt 0,83g Proteine pro Kilogramm des Körpergewichts pro Tag2.
  • Verschiedene Ernährungsexperten empfehlen, dass ältere Menschen ihre Proteinzufuhr im Vergleich zu jüngeren Erwachsenen erhöhen sollten3. Eine Zufuhr von 1,0g bis 1,2g an Proteinen pro Kilogramm des Körpergewichts pro Tag wird für Senioren empfohlen4. Das bedeutet:
    • Ein Mann im Alter 50+, der 80 Kilo wiegt, sollte 80g bis 96g Proteine am Tag zu sich nehmen (dies entspricht 280-340g Hühnerbrust pro Tag).
    • Eine Frau im Alter 50+, die 60 Kilo wiegt, sollte 60g bis 72g Proteine zu sich nehmen (dies entspricht 210-250g Hühnerbrust pro Tag).
  • Besonders ältere Frauen, sollten ihre Proteinzufuhr um 1,0g bis 1,2g Proteine pro Kilogramm des Körpergewichts erhöhen5.

Zusätzliche Unterstützung der Gesundheit durch Nutzung von Proteinen:


Menschen mit einer geringen Proteinzufuhr haben einen höheren Schwund an Knochen- und Muskelmasse:


  • Die Forschergemeinschaft und Gesundheitsbehörden wie die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bestätigen, dass Protein durch die Ernährung einen vorteilhaften Effekt auf die Muskelmasse haben6.
  • Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit erklärt auch, dass Protein für das Wachstum und Erhalt der Knochen wichtig sind. Die Knochenmasse erreicht ihr Maximum im Alter zwischen 25 und 35 Jahren, danach findet ein allmählicher Abbau statt, der über die Zeit hinweg stärker wird6.

Ältere Erwachsene sollten versuchen mittels einer gesunden und ausgewogenen Ernährung und/oder mit Unterstützung von qualitativ hochwertigen Nahrungsergänzungen genug Protein zu sich zu nehmen.


Um mehr zu erfahren, lesen Sie mehr über Beweglichkeit erhalten und Säulen für Gesundheit im Alter 50+.


1. Hartz, S. C. (1992) The WSS study population. In: Nutrition in the Elderly: The Boston Nutritional Status Survey (Hartz, S. C., Russell, R. M. & Rosenberg, J. H., eds.), London, Smith-Gordon, pp. 17–25.

2. Houston, D.K. et al. Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community dwelling adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study. Am J Clin Nutr 87, 150-155 (2008).

3. Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59.
Mithal A, et al. Impact of nutrition on muscle mass, strength, and performance in older adults. Osteoporos Int. 2013;24(5):1555-66.
Deutz NE, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014.

4. Yanai H.  Nutrition for Sarcopenia. J Clin Med Res. 2015 Dec; 7(12): 926–931.

5. Rizzoli, R. et al. The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskeletal health in postmenopausal women: A consensus statement from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO).

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